Современные дети долгое время проводят в положении сидя, отчего мышцы спины начинают «дрябнуть» и, как следствие, — у многих современных школьников выявляют нарушение осанки. В своей практике я сталкиваюсь с тем, что часто родители приводят своего ребенка в танцевальный коллектив для того, чтобы исправить физические недостатки, в том числе и сутулость, поэтому и появилась необходимость создания комплекса упражнений для коррекции осанки. Привожу для вас свои наработки.
Цель: коррекция осанки и исправление физических недостатков.
Задачи:
- укрепить мышцы живота и спины;
- развить подвижности позвоночника;
- скорректировать осанку.
Занятия необходимо проводить в просторном специально оборудованном классе с зеркалами, у каждого ребенка должен быть гимнастический коврик, так как занятия проходят сидя и лежа на полу, а также необходима специальная тренировочная одежда. Музыкальный материал должен соответствовать возрастным особенностям детей и специфике занятий. Обязательной является разминка, позволяющая подготовить мышцы к дальнейшей работе.
Рекомендуемый комплекс упражнений для коррекции осанки
В начале и конце занятия необходим контроль правильной осанки (ноги вместе, носки стоп слегка разведены, руки опущены, голову держать прямо: выступающие точки пяток, икроножных мышц, ягодиц, лопаток, затылка должны лежать на одной прямой). Важно регулировать нагрузку, избегать утомляемости и не стремиться сделать упражнения сразу.
Как определить нагрузку при занятии? Предлагаю 2 упражнения на выносливость. Если ребенок справляется с ними в указанном временном диапазоне, то и предоставленный комплекс можно деть в полной мере. Если проверочные упражнения вызвали сложности, необходимо варьировать нагрузку основного комплекса в соответствии с возможностями ребенка.
- Силовая выносливость мышц спины: И.п. – лежа на животе на твердом полу, руки вытянуты вперед. Разгибать туловище с отрывом верхней части и ног от опоры – выдержать это положение 1-2 минуты (возраст 6-11 лет), до 2,5 минут (возраст 11-15 лет)
- Силовая выносливость мышц живота: И.П. – лежа на спине руки под головой. Удерживать угол прямыми ногами (45о-60о) в течение 20-30 сек. (возраст 6-11 лет), 40-50 сек. (возраст 11-15 лет).
Основной комплекс упражнений
- Для укрепления мышц живота: и.п. – лежа на спине — Ноги согнуты в коленях – поднимание таза (на вдохе) с опорой на стопы, локти, плечи. Повторить 4-6 раз. — «Велосипед» 20-30 секунд, дыхание произвольное. — Поочередное поднимание прямых ног по 4-5 раз. — Описывание кругов прямыми ногами – по 2 раза в каждую сторону.
- Для укрепления мышц спины: и.п. – лежа на животе — Подъем туловища с опорой на ладони выпрямленных рук, 3-4 раза. — Удержание корпуса в положении «ласточка» или «лодочка» до легкой утомляемости. — Поочередное поднимание прямых ног по 3-4 раза.
- Для коррекции позвоночника применяются ассиметричные упражнения: и.п. – лежа на животе и стоя — Руки вытянуть вперед – поднимание правой руки и левой ноги наверх со сменой на левую руку и правую ногу, до легкой утомляемости. — Поочередное отведение ног в сторону с вытягиванием руки вверх, повторить 4-6 раз.
- Для вытягивания и увеличения подвижности позвоночника: — И.п. – на четвереньках: не сдвигая рук с места, стараться сесть на пятки, выдох, возврат в исходное положение – вдох, 3-4 раза. — Смена поз «кошки» «доброй и злой» (прогиб спины вниз и наверх), 5-6 раз. — И.п. – лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль корпуса, потянуть носки стоп на себя «утюжок», с одновременным сгибанием головы – до касания подбородком груди (выдох, возврат в исходное положение вдох), 3-4 раза. — И.п. – стоя у зеркала: встать прямо, спину выпрямить, на голову положить груз (мешочек с песком), не прогибаясь сделать 10 приседаний, не уронив мешочка. — Постоять у зеркала с правильной осанкой 7-15 минут.
Данный комплекс необходимо выполнять через день. Можно использовать в домашних условиях под контролем взрослого для устранения ошибок в выполнении упражнений.
Правильная осанка – залог здоровья позвоночника. Современность диктует свои правила, и наша задача – находить возможность сохранять подаренное природой здоровье на должном уровне. Это касается не только детей, но и взрослых.